長壽的秘密-吃魚

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　冲绳人既是农夫也是渔夫，而且很有规律地——大约一周两到三次——食用从清洁海域中捕捞的新鲜鱼类。油质鱼如金枪鱼、鲭鱼和鲑鱼，包含一种Ω3型必需脂肪酸（Essential Fatty Acids，EFAs），它构成了我们的大脑和神经系统，对我们身体中每一个细胞的健康都至关重要，而且它还被认为可以抗癌、防止心脏病、炎症、皮肤和头发干枯、经前不适症状、精神疾病和其他你关心的病痛。

　　鱼肉全部由蛋白质构成，所以它比肉类好消化得多，而且饱和脂肪含量很低。必需脂肪酸可以帮助新陈代谢，所以尽管它是脂类，但是它可以帮助你减轻体重。所以凡是本书中介绍的长寿人口，每天都摄入必需脂肪酸，这一点并不是巧合（本书后面会详细解释为什么你要在饮食中摄入这些脂肪酸，特别是你处于怀孕阶段或者哺乳阶段）。

　　可惜的是，今天的鱼类，尤其是养殖的鱼类如鲑鱼，可能包含高水平的毒素，如多氯化联苯（PCB），生长促进剂和杀虫剂。英国食品标准署坚持说，每周吃一餐或两餐油质鱼利大于弊，我们要尽量购买野生的和有机的鱼肉。鲭鱼、沙丁鱼和鲱鱼不像鲑鱼那么容易被污染。

　　对金枪鱼的食用要适可而止，因为它含有高剂量的汞。你可以服用鱼油胶囊——但是要选一个好品牌。

　　豆制品是超级食品

　　豆制品是一种超级食物，被全世界的营养学家所推崇。在亚洲地区食用豆制品的人口中，乳腺癌和前列腺癌的发病率都处于低水平。它也是冲绳人喜爱的食品——这些岛民每天要吃大约3盎司的豆制品，主要是以日本豆面酱和豆腐，以及酱油、豆豉和豆浆的形式摄入。研究表明，豆制品通过所谓的植物雌激素来防治荷尔蒙类癌症（如乳腺癌和前列腺癌），它可以平衡荷尔蒙水平。有规律吃豆制品的人，很少受到经前不适和荷尔蒙相关问题的困扰，如卵巢囊肿。

　　豆制品可以从多个方面保护心脏和血管。它包含抗氧化分子，阻止“有害的”低密度脂蛋白胆固醇的氧化来保护血管，它同样也降低低密度脂蛋白胆固醇水平。（胆固醇的详细信息请见本书第十章。）研究表明，豆制品中的异黄酮可以强健血管，阻止动脉硬化症的发展。豆制品含有Ω3型（Ω-3）和Ω6型（Ω-6）必需脂肪酸，以及可稀释血液的维生素E。据说，豆制品对减少冲绳和其他食用豆腐人群的髋部骨折发病率有作用，因为它含钙又含镁，是蛋白质的理想来源，而且还包含所有8种必需的氨基酸。（有关植物蛋白质的益处请参见第九章。）

　　不过媒体偶尔也有对豆制品负面的报道。研究表明，豆制品中含有一些有害物质，大量食用会对人体有害。但是这些发现是基于对老鼠的试验得出的，试验中老鼠摄入大量的豆制品，而摄入的其他食品极少甚至没有；而冲绳人只摄入适量的豆制品，作为他们营养丰富、平衡良好饮食的一部分。一个最近的研究发现，在夏威夷的日本人中，每周吃两顿或更多豆腐的人比不吃的人出现了更多的脑老化。很明显，除了它的优点之外，豆制品并不是完美无缺的食物，应当记住对于豆制品，以及其他所有的长寿食品，适量和饮食营养均衡是关键。

　　全谷食品和面条

　　冲绳人每天吃大约6份～7份谷物食品，主要是全谷食物，组成了他们饮食中1／3的内容。这其中有3份包含了白米。在冲绳，白米正逐渐取代传统甘薯的地位，这一点是冲绳人饮食习惯惟一需要改进的地方。因为粗粮比白米更利于消化，而且也包含更多的营养物质。另外3份由小麦乌冬面或者美味的灰色荞麦面组成。数千年来，荞麦在日本都被认为是一种健康食品。它包含抗癌的维生素B17，还包含可以扩张毛细血管的芸香苷，对降低高血压非常有效。（在介绍罕沙的第四章，包含了更多有关维生素B17神奇作用的内容。）

　　荞麦的另一个有助于心脏的优点，是它的纤维素含量很高，它可以帮助你将多余的胆固醇排出体外。荞麦还可以帮助肝脏处理多余的酒精，这就是在日本荞麦店中，为什么会给喝醉的生意人提供荞麦面和荞麦汤的原因。像荞麦这样的全谷食品，可以控制血糖水平，减缓老化。我们在第十二章会解释，饮食中你为什么应当选择全谷食品，而不是加工后的碳水化合物。

憧憬人生

鱼吃腻了